Controlar tu metabolismo es clave para perder peso

El término metabolismo se refiere a todos los procesos químicos que suceden en tu cuerpo para mantenerte vivo. Cuando se trata de perder peso, la mayoría de la gente en realidad se refiere al gasto energético total (TEE) o el número de calorías que quemas a diario.

La tasa de metabolismo basal, o las calorías que tu cuerpo quema en descanso, comprende casi dos tercios del TEE y depende de tu edad, género, tamaño corporal, composición, niveles hormonales y consumo reciente de energía, el componente mayor del TEE es el gasto de energía activo, que representa del 15 al 30% del total de calorías que quemas cada día, dependiendo de qué tan activo seas. Esto incluye todas las actividades que realices, el ejercicio puede ayudar a frenar ligeramente el descenso en el metabolismo asociado con las dietas, de manera que es un componente esencial de la pérdida de peso. El consumo de calorías en general es lo que más importa, si bien la calidad de esas calorías si juega un papel importante en facilitar la pérdida de peso.

 

 

La mejor opción para poder ver cambios es ejercitarnos regularmente (incluyendo cardio y fuerza), aumentar la intensidad de los entrenamientos en la medida de lo posible, comer regularmente (sin saltarse el desayuno o cenando en grande), no hacer dietas de moda y llevar una vida más activa.

 

(Layman DK 2015)

 

Ingesta dietética para bajar de peso

Es importante  llevar  la ingesta dietética para bajar de peso. 

La valoración de la ingesta sigue siendo en la actualidad una herramienta necesaria y de apoyo para conocer el patrón de alimentación y el aporte de macro y micronutrientes tanto a nivel individual como colectivo y comparar con las recomendaciones dietéticas internacionales. Es bien conocida la importancia que ejerce la alimentación sobre la prevención, desarrollo y tratamiento de diferentes enfermedades. Ello es especialmente importante en el caso de enfermedades crónicas.

La ingesta dietética es un registro que se lleva acabo sobre la alimentación que se está llevando en cuanto la cantidad, la hora, el día

La alimentación ejerce una influencia transcendental sobre la salud, y es esta influencia la que hace necesario investigar lo que ingieren los individuos, las intervenciones nutricionales basadas en la educación alimentaria se asocian con mejoras en la adherencia al tratamiento, control de la ingesta y modificaciones del patrón alimentario hacia un modelo de alimentación más saludable. Debe preguntarse acerca del alimento ingerido, cantidad y forma de preparación. Debe incidirse en este último aspecto ya que según se siga una u otra receta puede variar significativamente el aporte de energía y nutrientes. No obstante, debe tenerse en cuenta, que algunas personas omiten de forma consciente alguna de sus respuestas con lo cual el método es menos informativo de lo que es en realidad. La tendencia del sujeto a declarar consumos de alimentos próximos a lo que él considera correcto, las dificultades para describir los alimentos y las porciones consumidas y los riesgos de olvido, cuando el registro no se realiza en el momento de la ingesta.

Se ha verificado que en cuanto el paciente empieza a involucrarse más en sobre lo que come y la cantidad hay un cambio en cuanto a sus hábitos, estilo de vida y llegar al objetivo de bajar de peso La innovación en la evaluación de la dieta y el estilo de vida viene de muchas fuentes. Comenzando con métodos “caseros” para registrar la ingesta, en los que la evaluación de la ingestas se hacía mediante cálculo manual. El período de tiempo puede ser más o menos amplio dependiendo del parámetro que se quiera analizar. Precisa de personal entrenado para el análisis de los datos.

 

 

(Hernández AG (DRT)., 2010)

 

Elaboró: Itzel Ugalde

 

 

El sudor no elimina grasa

La grasa no se elimina por sudor, se oxida y es usada como energía durante el ejercicio. El sudor es agua que el cuerpo exuda para mantener la temperatura corporal de tu cuerpo en los niveles adecuados, ya que ésta se incrementa con el entrenamiento.

La sudoración es un mecanismo de nuestro cuerpo mediante la cual el organismo regula su temperatura. ¿Por qué sudamos cuando hacemos ejercicio? Básicamente porque la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y comienza a segregar agua con sales minerales a través de los poros de la piel para refrigerarse.
Al sudar eliminas agua del organismo que seguro te hará perder peso al momento, el cual recuperarás justo al hidratarte. El sudor solo es una respuesta fisiológica a un cambio repentino de temperatura corporal, pero sudar en mayor cantidad no te asegura quemar más calorías.

La sudoración es el mecanismo que pone en marcha nuestro cuerpo cuando su temperatura sube demasiado. En un esfuerzo por mantener la temperatura corporal óptima (que puede variar ligeramente según la persona) el cerebro activa las glándulas sudoríparas de nuestra piel y estas empiezan a liberar agua con azúcares, sales minerales y productos de desecho generados en la descomposición de los nutrientes de la comida.

 

Acuérdate que la grasa no se suda, se oxida y se utiliza como energía, sudar en exceso no quiere decir que estés perdiendo grasa corporal. El problema es pensar que esa bajada se debe íntegramente a grasa perdida, porque no es así. En su mayor parte son líquidos, agua que has perdido al sudar y que tu cuerpo necesita recuperar después.

 

 

(Oliveira 2014)

Tiroides y peso corporal

La pérdida o incremento de peso corporal puede depender de varias causas. La más frecuente es el exceso de comida y/o la falta de actividad física.

 

Se sabe desde hace mucho tiempo que existe una relación compleja entre la enfermedad de la tiroides, el peso corporal y el metabolismo. Las hormonas tiroideas regulan el metabolismo, tanto en los animales como en los humanos. El metabolismo se determina midiendo la cantidad de oxígeno utilizada por el cuerpo en un periodo de tiempo determinado.

La glándula tiroidea es una glándula de secreción interna situada en la parte baja y anterior del cuello, a veces escondida tras el mango del esternón. Se desplaza al deglutir o beber y así puede ser palpable. Tiene forma de pequeña mariposa o corbata de pajarita y descansa sobre la tráquea. La función tiroidea es la de producción final de tiroxina, la hormona más representativa estimulante del metabolismo basal. Mayor cantidad de tiroxina, mayor gasto en los procesos bioquímicos celulares. Y a mayor gasto, más tendencia a pérdida de peso.

Cuando se produce exceso de tiroxina (hipertiroidismo), existe una tendencia a perder peso o dificultad para ganarlo. Ello se puede acompañar de nerviosismo, gran apetito, temblor fibrilar de manos, diarrea, insomnio, palpitaciones.

Cuando existe una disminución de tiroxina (hipotiroidismo), existe una tendencia a ganar peso o dificultad para perderlo. Se suele acompañar por cansancio, tendencia a reposar y dormir, pérdida de cabello, piel seca, pulso lento, sensibilidad excesiva al frío, estreñimiento.

 

Ante un caso de aumento o pérdida de peso, antes de someterse a una pauta dietética, es necesario revisar cualquier incidencia orgánica, emocional, hormonal o metabólica. Por ello es evidente la necesidad de una consulta médica, antes de someterse de forma aleatoria a una “dieta de moda”, probablemente sin el rigor científico y la seguridad que puede ofrecer tu médico o tu especialista endocrino.

 

 

(Brunicardi, F.,2006)

 

Ejercicio intenso en la disminución de grasa corporal

Para el tratamiento de la obesidad y/o sobrepeso se usan tradicionalmente ejercicios moderada intensidad (50-60% de la capacidad física máxima conocida como VO2 máx.), 30-50 min por cada sesión 3 veces por semana, como una alternativa más eficiente se plantea el ejercicio de alta intensidad intermitente (HIIT) con mayores efectos sobre la masa grasa subcutánea y abdominal, esta modalidad de ejercicio se caracteriza por períodos cortos de ejercicio (seg o min) efectuados a alta intensidad seguidos de descanso (activo o inactivo) entre cada serie de ejercicio, tal actividad se repite un número de veces que varía según la modalidad empleada entre 10.
Dado que la principal característica del ejercicio intermitente es su potente estímulo lipolítico, se produce la liberación de ácidos grasos libres desde las reservas de grasa corporal, la causa más evidente de la mayor reducción en grasa, obedece a un aumento en la masa muscular producto del ejercicio, compensando así los cambios en peso corporal. Otro efecto beneficioso del modelo de ejercicio lo que concuerda con la mayor capacidad oxidativa de grasa.
Se pueden obtener reducciones significativas de la masa grasa y peso corporal en el corto plazo, en sujetos con sobrepeso u obesidad, al asociar ejercicio intermitente de alta intensidad y asesoría nutricional.
Se han realizado varias pruebas a personas con sobrepeso implificando este método de ejercicio de alta intensidad en intervalos y se ha visto un cambio en su grasa corporal, eh decir que cada persona tiene su cambio y tiempo diferente.

 

(Bailey LB, Gregory JF., 2006)

Nutrición para bajar de peso

ALIMENTOS, EJERCICIO  Y QUEMA DE GRASA

 

¿Sabías qué?

La energía utilizada durante el ejercicio proviene de una mezcla de grasa y carbohidratos. En una sesión de 30 a 60 minutos de duración, con una intensidad ideal para la utilización de grasa, corresponde aproximadamente a un 75% de la frecuencia cardiaca máxima, cerca de la mitad de la energía utilizada proviene de las reservas de triglicéridos corporales.

Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos en una ración previa a un esfuerzo de esta intensidad, puede inhibir tanto la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo como su posterior uso como energía (oxidación) a nivel muscular. Con lapsos mayores (3 horas) entre la alimentación y el ejercicio, se ha descrito que la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico (cereales, pan blanco) genera una reducción en la movilización de la grasa corporal. Estos cambios metabólicos pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el alimento.

Y a ti; ¿tu alimentación te beneficia para "quemar grasa"?

Te recomiendo asistir con un profesional de la salud para que te oriente sobre los alimentos que te benefician para bajar peso y grasa corporal?

Referencia: MacMillan K.N. Rev Chil Nutr Vol. 36, Nº1, Marzo 2009

 

LN Maribel Estrada

 

Nutrióloga en Querétaro

 

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